Beslenme ve Diyet

Ramazan’da Kilo Almamak İçin Pratik Öneriler


Ramazan ayında beslenme düzeninin tamamen değişmesi metabolizmayı yavaşlatırken, kilo alımını hızlandırabiliyor. Kızartma, hamur işleri, tatlılar ve yağlı et yemeklerinden zengin iftar sofraları, sağlık sorunlarına neden olabildiği gibi kilo kontrolünü de güçleştiriyor. İftar ve sahurda doğru gıdaların seçilip, ara öğünlerin yapılması Ramazan ayının sağlıklı geçirilmesini sağlıyor. Memorial Hizmet Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü uzmanları, oruç tutarken sağlıklı ve formda kalmanın yolları hakkında bilgi verdi.

İftar ve sahur arasında 2 öğün daha yapın

Ramazan ayında iftar ve sahur arasındaki zamanın az olması, normalde 3 ana öğün ve ara öğünlerden oluşan beslenme düzenini 2 öğüne düşürmektedir. Beslenme düzenin aniden değişmesi ve uzun süren açlıkla birlikte yavaşlayan metabolizma kilo kontrolünü zorlaştırmaktadır. Kızartmalar hamur işleri, tatlılar ve ağır ana yemeklerden oluşan zengin iftar sofraları; gün içinde kabızlık, hazımsızlık, mide yanması, baş dönmesi, kan şekeri düşüklüğü, halsizlik gibi sorunlara yol açabilmektedir. Ramazan’da öğün düzenini ayarlamak sağlıklı beslenebilmek için en önemli noktalardan biridir. Sadece iftar ve sahur olarak 2 ana öğün yapmak yerine öğünlerde porsiyonları küçülterek, iftardan sonra 1-1,5 saat ara ile 2 tane ara öğün eklemek metabolizma hızınızı artırmaya yardımcı olmaktadır.

Çorbadan hemen sonra ana yemeğe geçmeyin

Gün boyu süren açlığın ardından iftarda mideyi bir anda doldurmak; tansiyon sorunları, mide gerginliği ve kan şekeri yüksekliğine sebep olabilmektedir. Orucu, 1-2 bardak suyla veya tuzsuz peynir, hurma gibi iftariyeliklerle açmak daha sağlıklı bir seçenektir. Ana yemeğe hemen geçmeden 1 kase ev yapımı düşük kalorili çorba içip 15-20 dakika beklenmelidir. Beyin doyma sinyalini 15-20 dakika sonra verdiği için ana yemeğe bu süre beklendikten başlanmalıdır. Uzun süren açlığın etkisiyle hızlı ve yeterince çiğnemeden yemek tüketilen yiyeceğin miktarını ve alınan kaloriyi artırmaktadır. Bu durum hem kilo artışına hem de sindirim sisteminde istenmeyen sorunların yaşanmasına neden olmaktadır.

Kızartılmamış eti tercih edin

İftarda çorbadan sonra yemeğe kızartılmadan yapılmış et, tavuk, balık gibi hayvansal proteinle başlamak tokluk hissini arttırmaktadır. Ana yemekle birlikte tüketilen pilav, makarna ve beyaz ekmek gibi besinleri tam tahıllı çavdar veya kepekli ekmek, kepekli makarna ile değiştirmek hem kan şekerini çok hızlı yükseltmez hem de günlük lif ihtiyacı karşılanmaktadır. Kilo kontrolünü sağlayan bu önlemler ayrıca kabızlık şikayetlerini de önlemektedir.

Kuru baklagilleri iftar sofranızdan eksik etmeyin

Bitkisel protein kaynağı olan kuru fasulye, mercimek, nohut, iç bakla gibi kuru baklagiller içerdikleri posadan dolayı ihtiyaç duyulan lifi karşılamaktadır. Sebze yemekleri ve taze yeşilliklerden oluşan salatalarla birlikte tokluk artarken, kan şekeri çok hızla yükselmeyeceği için iftar sofralarında mutlaka bulunmalıdır.

Ara öğünlerde meyve ve fındık tercih edin

Porsiyonlar küçültülerek yapılan iftardan 1,5 saat sonra ara öğünler tüketilmelidir. Meyveler ile birlikte fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar tüketilmelidir. Bunun yanında yoğurt veya ayran içeren ara öğünler metabolizmayı hızlandırarak Ramazan boyunca artan vitamin mineral ihtiyacını karşılamaktadır.

Yumurta, peynir ve yoğurtla tok kalın

Sahura kalkmadan oruç tutmak gün içinde çabuk acıkılmasına ve aşırı halsizliğe neden olmaktadır. Sahur menüsünde yumurta, peynir, yoğurt, kefir gibi protein kaynaklarına yer vermek gün içinde daha uzun süre tok kalınmasını sağlamaktadır. Ayrıca yoğurt, kefir gibi probiyotik kaynakları bağırsak florasını koruyarak sindirim sorunları yaşanmasını önlemektedir. Bunlarla birlikte kan şekerinin düşmesini önleyen tam tahıllı ekmek ve biraz kuru meyve de sahur menüsünde bulundurulmalıdır.  

Sahurda çay yerine ıhlamur için

Gece yemek yenileceği için çay, kahve gibi içecekler yerine kuşburnu veya ıhlamur gibi bitki çayları tercih edilmelidir. Bunun dışında iftar ve sahur arasında rezene, nane veya papatya gibi sindirimi ve hazmı kolaylaştıran bitki çayları da tercih edilebilir. İftar sahur ve öğün aralarında sıvı alımı artırılmalıdır. Az az ama sık su tüketmek günlük sıvı ihtiyacını karşılayarak ve sindirimi kolaylaştırması açısından oldukça önemlidir.

RAMAZAN İÇİN ÖRNEK MENÜ

İFTAR:

  • 1-2 bardak oda sıcaklığında su
  • 3-4 tane tuzsuz zeytin
  • 1 dilim tuzsuz beyaz peynir
  • 1 kase çorba (kremalı, soslu çorbaları tercih etmeyin, kekik kimyon karabiber ekleyerek gaz yapmasını engelleyebilirsiniz) + ½ dilim tam tahıllı ekmek
  • 20 dakika bekledikten sonra ana yemeğe geçiniz
  • 100 gram ızgara ya da fırında pişirilmiş et veya tavuk veya balık
  • 4-5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
  • 1 bardak ayran
  • 1 kase salata
  • 1 dilim tam tahıllı ekmek

ARA ÖĞÜN (1-1,5 saat sonra)

  • 1 porsiyon meyve + 10-15 tane çiğ badem veya fındık + 1 fincan bitki çayı

Ara öğün (1-1,5 saat sonra)

  • 1 porsiyon meyve + 1 su bardağı yoğurt veya 1 su bardağı kefir

Haftada 1-2 kez ara öğün yerine 1 porsiyon güllaç veya sütlü tatlı veya 2 top dondurma yenebilir.

SAHUR :

  • 1 tane haşlanmış yumurta
  • 1 dilim beyaz peynir
  • 3-4 tane kuru kayısı
  • 4 parça ceviz

1-2 dilim tam tahıllı ekmek

CANLI DESTEK